[Cm-roma] pedalare in casa

Io lo voglio, ma con il percorso Montagnola-università!

Le possibilità dei moderni home trainer collegati ai computer
Pendenza, resistenza del vento, attrito e velocità. Come in strada
*I segreti per pedalare in casa
e sentirsi sull'Alpe d'Huez*

IL FREDDO, la pioggia o la neve non fanno più paura. L'informatica e
l'avvento del pc, un "elettrodomestico" presente ormai in quasi tutte le
case, hanno trasformato profondamente anche una disciplina severa e di
sacrifico come il ciclismo. Uscite uggiose immersi nei rigori invernali,
addio. Addio gelo, umidità, volto, braccia e arti congelati. Lunghe ore
in sella esposti alle intemperie, addio. Oggi si può pedalare, usando la
stessa bici da strada, stando comodamente al coperto, evitando pericoli
e malanni, ma con la stessa identica intensità ed efficacia; perfino -
in qualche caso - avendo avanti agli occhi lo stesso paesaggio che
troveremmo all'aperto.

Insomma, il Gavia o il Mortirolo, oppure la mitica tappa dell'Alpe
d'Huez al Tour, o la crono di Les Herbies, oppure ancora il circuito
delle "Torricelle" agli ultimi mondiali di Verona. Dopo il "reality
show", ecco il "reality cycling". Merito della nuova generazione di
attrezzi "home trainer" collegati al computer, capaci di riprodurre sui
pedali tutte, ma proprio tutte le sollecitazioni che si potrebbero
trovare per strada. Pendenza, resistenza del vento, attrito, velocità.
Dunque non ci sono più scuse per non fare attività oppure per non
allenarsi a dovere.

Cosa serve alla fine dei conti? Una bici, prima di tutto. La propria
bici da strada che può essere quella da corsa o anche la tradizionale
city bike o mountain bike. L'importante che la ruota posteriore abbia un
battistrada non molto artigliato, per ridurre gli attriti. E', questo,
uno dei vantaggi più importanti del "pedalare in casa"; usando la bici
usuale, infatti, si mantiene la stessa posizione in sella che si ha
d'abitudine, evitando rischi che piccoli "aggiustamenti", come potrebbe
capitare usando le normali cyclette da casa o da palestra, possano
provocare fastidiosi problemi articolari (infiammazioni, tendiniti,
ecc.). Non bisogna trascurare il fatto che sugli home trainer
generalmente si pedala ad altre frequenze, cioè con ritmi di pedalata
spesso molto veloci, ciò che sottopone tendini e articolazioni ad un
discreto lavoro.

Poi occorre l'"home trainer", ovviamente, e un computer su cui
installare i programmi forniti generalmente attraverso cd. Ce ne sono di
tutti i tipi e per tutte le tasche. Quelli più evoluti si aggirano
attorno ai 700 - 800 euro, ma anche 120 -130 euro possono bastare, se le
pretese non sono eccessive. "Realaxiom" dell'Elite o il "Fortius" della
Tacx, rappresentano il top di due aziende specializzate nel settore.

Per lo più questi attrezzi funzionano con un rullo su cui appoggia la
ruota posteriore che viene bloccata con un apposito cavalletto. La
resistenza del rullo viene regolata dal computer attraverso un freno
elettromagnetico che "lavora" secondo il programma scelto. Più o meno (o
affatto) frenato a seconda di cosa "dicono" le immagini della strada o
l'altimetria del percorso virtuale impostato, oppure il test che si
vuole effettuare. Già, perché questi strumenti consentono anche di
effettuare test e analisi che valutino lo stato di forma e di salute,
nonché la condizione, i progressi, cioè, ottenuti attraverso l'allenamento.

Ci sono modelli che offrono scenari e paesaggi virtuali ed altri
impostati su filmati reali. Il realismo è davvero impressionante: la
strada scorre davanti agli occhi, sullo schermo del pc; la velocità è
proporzionale, ovviamente al ritmo che si impone ai pedali: più o meno
rapido. Lo sforzo delle gambe segue pedissequamente l'andamento delle
difficoltà della strada. Un particolare che aiuta ad allontanare la noia
e la monotonia. E' un'esperienza entusiasmante e coinvolgente, oltre che
salutare.

Pedalare in casa, infatti, è utile sia che si punti ad un semplice
obbiettivo salutistico, sia che si voglia mantenere o perfezionare la
forma. Per il primo traguardo è sufficiente regolare l'impegno in modo
che il battito cardiaco (bpm = battiti per minuto) non superi valori
medio-bassi: in genere - per un fisico normale - le 125-130 pulsazioni
al minuto. I battiti si misurano con il cardiofrequenzimetro, strumento
oggi disponibile nei negozi sportivi specializzati a poche decine di
euro. Facile operare con gli home trainer: basta seguire un percorso
senza grandi pendenze e adeguare il ritmo delle pedalate (rpm = pedalate
per minuto), usando il cambio (se lo si ha a disposizione) o variando la
frequenza delle pedalate.

Per l'altro obbiettivo, e cioè l'allenamento e la forma sportiva occorre
organizzarsi con regolarità e progressività, adattando gli esercizi da
fare e i "mezzi" di allenamento (allunghi, scatti, accelerazioni,
progressioni, salite, ecc.) alle condizioni individuali e allo stato
attuale di forma. Per questo ci sono programmi e tabelle di allenamento,
di cui offriamo un piccolo esempio.

I vantaggi non sono solo nell'evitare le intemperie, ma anche nel poter
condensare in poco tempo un'attività utile ed efficace. L'allenamento al
coperto, infatti, risulta spesso più duro e impegnativo (in relazione al
tracciato, ovviamente) rispetto alla strada. Sia perché - unico neo di
queste "fitness- training machines" - si suda molto (è importante bere
tantissimo prima, durante e dopo l'esercizio), sia perché il rullo che
frena la ruota spesso ha pochissima "inerzia", specie quando si simula
la salita; dunque se si smette per un attimo di pedalare si arresta
subito. Ciò che costringe, ovviamente, ad un'attività pressoché
continua. Mezz'ora di "home trainer", magari con 10 minuti di salita
rappresenta già un ottimo allenamento. Ma - più in generale - è
sconsigliabile superare l'ora - l'ora e un quarto. Proprio per la grande
disidratazione che questa attività comporta.

Per chi non si accontenta della semplice "passeggiata", ma vuole
impegnarsi di più, alcuni modelli consentono anche di confrontarsi con
un "avversario" virtuale. Si imposta al computer la velocità
dell'avversario e si parte. In ogni momento sullo schermo di potrà
verificare il proprio battito cardiaco, la potenza espressa, la velocità
reale, il tempo trascorso, nonché consultare i dati del tracciato: la
lunghezza, la pendenza della salita o della discesa, il tempo che rimane
al traguardo, ecc. E confrontare in tempo reale la propria prestazione
con quella del "rivale" virtuale. Nel RealAxiom, ad esempio, due frecce
si muovono sullo sfondo dove scorre l'altimetria del tracciato (solo
virtuale in questo caso) prescelto e segnalano la posizione dei due
"corridori", fornendo in ogni istante i valori del distacco. Uno stimolo
in più per allontanare la noia e impegnarsi divertendosi.

Un altro aspetto positivo è la possibilità che alcuni modelli hanno di
inserire nuovi percorsi schematizzati. E' sufficiente riportare
nell'apposita schermata distanze (in metri o km) e pendenze relative
(dislivelli) per ricostruire qualsiasi tracciato reale, dal giro del
quartiere, alla passeggiata nella "villa" cittadina, alla tappa del Giro
o alla gran fondo più impegnativa. Anche in questo caso il realismo
della pedalata è impressionante.

Questa "fitness machine" computerizzata ha anche altri pregi: si possono
fare test di valutazione, dal Mader al "classico" Conconi, e allenamenti
di ogni tipo: a potenza costante per migliorare la resistenza; scatti,
allunghi, fasi di impegno in salita (scegliete voi la pendenza), recupero.

Alla fine di ogni "seduta" il computer consente di raggruppare tutti i
dati salienti (frequenza cardiaca, potenza, velocità, media, ecc.) in
modo da creare un archivio "storico" utilissimo per controllare il
proprio stato di forma. Ripetendo più volte lo stesso tracciato si
toccano immediatamente con mano miglioramenti o... peggioramenti.

Da ultimo - ma non ultimo per importanza -, quando si parla di attività
sportiva o di fitness occorre sempre verificare bene il proprio stato
fisico. Cioè lo stato del "motore" che dovrà azionare i pedali. Dunque,
una visita medico-sportiva appropriata, meglio se con spirometria ed
elettrocardiogramma anche da sforzo, rappresenta il minimo della
prudenza per il saggio ciclista.
(/14 febbraio 2005/)